Una alimentación sana, cuidar tu salud mental, mantenerte físicamente activo y dormir lo suficiente ayudarán a mantener tu sistema inmunológico en buena forma.
¿Qué es recomendable comer para ayudar a tu sistema inmunológico a luchar contra enfermedades como el coronavirus?
Una de los mejores formas de cuidarte es llevar una dieta nutritiva. Esto se debe a que nuestro sistema inmunitario depende de un suministro constante de nutrientes para hacer bien su trabajo.
Una alimentación saludable te ayudará a fortalecer tus defensas o sistema inmune contra las infecciones, sobre todo ahora que se aproximan meses de frío, y ante la emergencia social por el nuevo coronavirus.
Te brindamos algunos consejos para realizar una alimentación saludable:
- Consumir cinco porciones de frutas y verduras, es decir 400 gramos de frutas y verduras al día mientras más rojo, naranja, verde, amarillo tenga el plato, más serán las propiedades beneficiosas para la salud. Cada color de frutas y verduras ayuda a incorporar vitaminas que son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmune.
- Consumir alimentos ricos en omega 3 como pescado de mar (consumirlo 3 veces por semana), aceite de oliva, frutos secos (10 unidades), palta.
- Disminuir el consumo de azúcar refinado, tanto en forma de azúcar como en forma de dulces o amasados de pastelería.
- Disminuir el consumo de sal y alimentos salados.
- Disminuir el consumo de fiambres, embutidos, manteca, mayonesa, crema, productos de panadería, alimentos procesados.
- Consumir 3 porciones de lácteos por día en forma de leche, yogur o quesos magros.
- Incrementar consumo de cereales integrales, legumbres siempre que no las tenga contraindicadas.
- Puede consumir huevo hasta 1 unidad/día.
La importancia del microbioma
Investigaciones recientes han demostrado que el microbioma intestinal desempeña un papel esencial en la respuesta inmune del cuerpo a las infecciones y en el mantenimiento de la salud en general.
Además de ayudar en la defensa contra patógenos infecciosos como el coronavirus, un microbioma intestinal saludable también contribuye a prevenir reacciones inmunológicas potencialmente peligrosas, que dañan los pulmones y otros órganos vitales.
Come para alimentar tu microbioma
La mejor manera de aumentar la diversidad de microbiomas es comiendo una amplia gama de alimentos de origen vegetal, que son ricos en fibra, y limitando los alimentos ultraprocesados, incluida la comida chatarra.
También se ha demostrado que seguir una dieta mediterránea mejora la diversidad del microbioma intestinal y reduce la inflamación.
Es decir, comer muchas frutas, verduras, nueces, semillas y granos integrales; grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra de alta calidad; y carne magra o pescado.
Evita el alcohol, la sal, los dulces y las bebidas azucaradas y los edulcorantes artificiales u otros aditivos.
También puedes ayudar a tu microbioma comiendo regularmente yogur natural y quesos artesanales, que contienen microbios vivos (probióticos).
Ya sea que estés comprando para ti, tu familia o personas mayores, elegir alimentos que apoyen un microbioma intestinal saludable es mucho más importante que acumular papel higiénico.
La Sociedad Internacional de Inmunonutrición (ISIN, por sus siglas en inglés) recomienda una dieta basada en antioxidantes para reforzar el sistema inmune y, así, afrontar de mejor manera el hipotético contagio por coronavirus Covid-19.
El reconocido médico infectólogo italiano Attilio Speciani, en una entrevista relacionada al aumento de casos en Italia, remarcó la existencia de una investigación muy relevante sobre la presencia de selenio y sobre la capacidad del cuerpo para vencer a los virus. Estudios recientes demostraron que “tener una concentración adecuada de selenio en sangre permite una mayor capacidad defensiva del sistema inmune contra los virus en general, y el coronavirus no es la excepción”.
Y agregó: “En aquellas poblaciones donde hay una falta de selenio y zinc, los virus cambian más fácilmente y se vuelven más agresivos. Esto se aplica a otros coronavirus e influenza. Lo mismo sucede ante una persona desnutrida o inmunodeprimida, el virus cambia más rápido y se vuelve más agresivo porque no hay respuesta defensiva de nuestro organismo”.
El zinc es otro mineral clave en el sistema de defensas, cuyos beneficios vinculados al sistema inmune fueron descriptos por el científico Ananda Prasad, quien en la década de los 70 se dio cuenta de que este mineral podía ayudar al organismo a acortar o reducir la severidad de los síntomas de los resfriados.
Cuidar tu salud mental, mantenerte físicamente activo y dormir lo suficiente también ayudarán a mantener tu sistema inmunológico en buena forma.
Ante cualquier duda consultá con un Licenciado en Nutrición para que pueda brindarte una dieta personalizada.
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